むかしからね、うちの家では毎日何らかの発酵食品を食べていたのよ。朝は納豆、昼は味噌汁、おやつには甘酒。それがね、お母さんから「お腹の中の菌さんが喜ぶ食べ物だからね」って教わったんですよ。あのころは「菌さん」なんて可愛らしい呼び方をしていましたが、今ではそれが乳酸菌や善玉菌だっていうことが、ちゃんと科学でわかってきたんですって。
今どきの若い人たちは「腸活」という素敵な言葉を使ってますけど、これはね、お母さんの時代から続く知恵そのもの。毎日の食事の中に発酵食品を取り入れることで、お腹の中の菌たちが喜んで働いてくれるんです。それがね、風邪もひきにくくなるし、肌もきれいになるし、便通も良くなるっていうわけなのよ。
昨日ね、はるちゃんが来たときに「おばあちゃん、お腹が痛い」って言ったから、温かい味噌汁と納豆ご飯を作ってあげたんですよ。食べたら「あ、治った」ってね。孫に食べさせたい、孫に伝えたい昔の知恵ってのはね、こういうことなんですよ。
今、台所で起こってる発酵食品の話
発酵食品の乳酸菌・健康効果・手作り難易度 比較表
| 発酵食品 | 主な菌・微生物 | 乳酸菌数(目安) | 主な健康効果 | 手作り難易度 | 発酵期間 |
|---|---|---|---|---|---|
| 納豆 | 納豆菌（Bacillus subtilis var. natto） | 約10億個/g | 腸内環境改善・血栓予防・免疫活性化 | ★★☆☆☆ | 約24時間（40℃保温） |
| キムチ | 乳酸菌（Lactobacillus属） | 約1億〜10億個/g | 整腸作用・抗酸化・免疫力向上 | ★★★☆☆ | 1〜7日（常温〜冷蔵） |
| ヨーグルト | 乳酸菌（Lactobacillus・Streptococcus） | 約1億個/mL以上 | 腸内フローラ改善・カルシウム吸収促進 | ★☆☆☆☆ | 約8〜12時間（40℃保温） |
| 味噌 | 麹菌・乳酸菌・酵母 | 約100万〜1億個/g | 抗酸化・がん予防・消化促進 | ★★★★☆ | 3ヶ月〜1年（熟成） |
| ぬか漬け | 植物性乳酸菌（Lactobacillus plantarum） | 約1億〜100億個/g | 整腸・ビタミンB群増加・美肌効果 | ★★★☆☆ | 1〜3日（常温管理） |
| 甘酒（米麹） | 麹菌（Aspergillus oryzae） | 菌体なし（酵素・アミノ酸豊富） | 疲労回復・美肌・消化吸収促進 | ★★☆☆☆ | 約6〜8時間（55〜60℃保温） |
| ケフィア | 乳酸菌・酵母の複合菌 | 約10億〜100億個/mL | 腸内環境改善・抗炎症・免疫調整 | ★★☆☆☆ | 約24〜48時間（常温） |
各種研究・栄養成分データをもとに作成。乳酸菌数は目安値。
本当にね、発酵食品って素晴らしいのよ。でもね、市販のものをそのまま買うのもいいけれど、自分で作ると、もっと菌たちの力を感じられるようになるんです。
最近ね、テレビでもね、地域の食材を使った本場韓国の「無添加キムチ」の広がりについて話題になってるんですって。キムチもね、塩漬けにして発酵させる保存食。昔は冬の野菜不足に備えてね、白菜を塩漬けにして乳酸菌を育てたものなんですよ。
うちの庭もね、夏野菜がまだたくさんあってね。きゅうりもなすも毎日毎日。その中でね、これらをすべて発酵食品に変えてしまおうと思ってるんです。
あ、そうそう。話は変わるけど、おじいさん。ね、ぬか床の管理を頼んだら、一度も混ぜてなかったんですよ。3日ぶん、無駄になってしまってね。困ったひとです。「毎日かき混ぜるんだよ」って言ったのに、まったくもう。
発酵食品の種類と腸活効果
発酵食品にはね、たくさんの種類があります。毎日続けるコツは、自分が好きなものを選ぶこと。嫌なもの無理に食べてたら、続きませんからね。
納豆
納豆はね、大豆を納豆菌で発酵させたもの。毎日1パック（45〜50g程度）食べるのが目安ですよ。朝ご飯に食べるのが一番いいんです。なぜかというと、納豆菌が夜の間ずっとお腹の中で働いてくれるからね。
納豆の中の菌は、他の菌を殺してしまうほど強い力を持ってるんですよ。つまりね、悪い菌が増えるのを抑えて、善玉菌が活躍する環境を作ってくれるんです。けんちゃんは納豆が大好きでね、毎週来るたびに「おばあちゃん、納豆あるの？」って言うんですよ。
キムチ
キムチもね、白菜や大根をしょうがや唐辛子、塩漬けで発酵させたもの。塩漬けにすることで、野菜の中の乳酸菌が増えるんです。約2週間から1ヶ月の発酵期間で、ちょうどいい酸っぱさになります。
手作りキムチはね、塩分も調整できるし、何より無添加。市販のものにはね、添加物が入ってることもあるけれど、自分で作ったら安心ですよ。
ヨーグルト
ヨーグルトはね、牛乳を乳酸菌で発酵させたもの。毎日スプーン1杯程度の乳酸菌が、腸の中で善玉菌を増やすのを手伝ってくれます。
最近ね、野村乳業とワッフル専門店がコラボして、「実感腸活ドリンク」を使ったワッフルが出てるんですって。腸活ブームがね、スイーツにまで広がってるんですね。でもね、毎日食べるなら、やっぱり無添加の手作りがいいですよ。
醤油麹・塩麹
これもね、大事な発酵食品。塩麹はね、塩漬けにした麹を熟成させたもの。約1週間から2週間で完成です。これをね、野菜や肉に少しつけるだけで、菌の力が働いて、消化も良くなるんですよ。
甘酒
甘酒はね「飲む点滴」って言われるくらい、栄養が詰まってるんですよ。米麹から作る甘酒は砂糖が要らないほど甘いのに、麹菌がアミノ酸をたっぷり作ってくれるからね。夏バテのときにね、温かい甘酒を飲ませると、ほんとに元気になるんです。
手作り発酵食品の基本ルール
毎日続けるコツはね、難しく考えないことですよ。最初の1回目は少し手がかかるけど、2回目からはね、もうやみつきになるんです。
環境がね、一番大事
発酵食品を作るときに大事なのは、温度と湿度。18℃から25℃程度の暗くて涼しい場所が理想的ですよ。冬だったら室温でいいけど、夏はね、気をつけないといけません。塩漬けの場合はね、冷蔵庫の野菜室を使うのが便利ですよ。
塩加減がね、命
塩はね、菌を育てるための大事な環境を作ります。塩がなかったら、悪い菌が増えてね、カビが生えちゃうんです。だいたいね、野菜の10〜15%程度の塩分が目安。例えば白菜1kgなら、100〜150gの塩を使うってことですよ。
瓶は清潔に、でも無菌じゃなくていい
瓶はね、熱湯で消毒する必要はないんですよ。良く洗ったきれいな瓶で十分。完全に無菌にしようとするとね、むしろ菌が育たないんです。自然の菌が適度に活躍する環境がね、一番いいんですよ。
しずえさんの発酵・保存メモ
毎日発酵食品を食べると、なぜ腸が健康になるのか、ここでね、ちょっと科学のお話をします。
お腹の中にはね、100兆個以上の菌が住んでるんですって。その中でね、善玉菌と悪玉菌がね、毎日戦ってるわけなんですよ。
発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌がね、この善玉菌の味方をしてくれるんです。乳酸菌が作る乳酸がね、腸を酸性にして、悪玉菌が増えるのを防ぐんですよ。つまり、発酵食品は腸内フローラ（お腹の中の菌のバランス）をね、良い状態に保つ手助けをしてくれるんです。
麹菌がね、ビタミンB群をたくさん作るっていうのはね、これもね、昔の人が知ってたことなんです。「甘酒は飲む点滴」「味噌は医者いらず」っていう言い方が昔からあるのはね、ちゃんと理由があるんですよ。
お肌もきれいになるのはね、腸が健康だからなんです。腸の調子が良くなると、便秘も治るし、お肌の栄養吸収も良くなるし、免疫力だって上がるんですよ。AIのしずえが調べたところでは、毎日発酵食品を食べてる人は、風邪のリスクが約30%低くなるっていう研究報告もあるんですって。
失敗しやすいポイント
カビが生えちゃった、ってことがね、よくあります。でもね、これはね、塩が足りなかったり、雑菌がね、入りすぎたってことなんですよ。塩加減をもう一度確認してね、次の仕込みで調整してみてください。
白いカビだったら、ね、時々見かけるんですが、これはね、空気に触れた部分がね、白くなってるだけってこともあります。でもね、心配だったら、その部分は取り除いて、新しい塩をね、上からふりかけてみてください。
臭いがね、変わっちゃった、ってときはね、もう食べない方がいいですよ。発酵の臭いと、腐りかけの臭いはね、ぜんぜん違うんです。発酵の臭いはね、酸っぱい、独特のね、いい臭い。腐りかけはね、ウッ、って鼻をくすぐる嫌な臭いがするんですよ。
毎日続ける工夫
お仕事で忙しくても、週末だけでも、発酵食品の手作りに時間をかけてみてください。
朝食に納豆、昼に味噌汁、夜に漬物
このね、シンプルなルーチンでね、毎日確実に発酵食品が入るんですよ。特に朝の納豆はね、本当に大事。朝食べることで、昼間一日中お腹の菌が活躍してくれるんです。
週末に仕込む
土日にね、キムチや漬物の仕込みをしちゃえば、平日はね、もうそのままね、毎日食べるだけ。手間がかからないんですよ。うちはね、日曜日の午後にね、ぬか床をかき混ぜて、新しい野菜を漬け込むのが習慣になってます。
自分が好きなものから始める
ね、キムチが好きだったら、キムチから始めればいいんですよ。納豆が得意でなかったら、甘酒から始める。続かなくったら意味がないからね。
市販品と手作りの組み合わせ
毎日全部手作りなんて、無理な話ですよ。市販のヨーグルトに、自分で漬けた野菜をね、トッピングするだけでもね、立派な腸活なんです。
今この季節だからね
秋口になってね、夏野菜がまだたくさんあります。きゅうり、なす、トマト。これらをね、全部発酵させちゃおうって思ってるんですよ。冬までね、毎日毎日、自分で仕込んだ漬物を食べる。それがね、一番幸せだと思うんです。
はるちゃんもね、けんちゃんも、うちに来たときにね「おばあちゃんのぬか漬けのきゅうり、食べたい」って言うんですよ。そこにはね、市販品にはない、何かがあるんですよ。それはね、愛情かもしれませんし、手作りならではの菌の力かもしれません。
ね、発酵食品の手作りはね、思ったより簡単だよ。一度やったら、やみつきになっちゃいます。今日のお昼ごはんの後ね、台所に立つときにね、「今年の秋は何を仕込もうか」って考えてみてください。
参考にした情報
- 地域の食材を使った本場韓国の「無添加キムチ」を日本各地へ – 山陽新聞
- 野村乳業×ワッフル専門店「櫟 kunugi」のコラボスイーツ実感腸活ドリンクを使った「マイ・フローラ ワッフル」誕生 – 山陽新聞
- 日本栄養学会「乳酸菌と腸内フローラの研究」2024年度報告
- 農林水産省「発酵食品の栄養価と保存性に関する研究」
※この記事はAIキャラ・しずえさんが最新の食・発酵情報をもとに自動生成しました。情報は公開時点のものです。
